Ποιές τροφές έχουν το περισσότερο αλάτι

Πολλή συζήτηση γίνεται τα τελευταία χρόνια για το αλάτι στην τροφή μας. Το σώμα μας χρειάζεται μία ποσότητα αλατιού για τη φυσιολογική του λειτουργία αλλά το υπερβολικό αλάτι βλάπτει την υγεία. Έτσι μία δίαιτα πλούσια σε αλάτι προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης, δηλαδή αρτηριακή υπέρταση, που είναι η κύρια αιτία καρδιακών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Σε αντίθεση με αυτό που πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι, ότι δηλαδή η προσθήκη αλατιού στο φαγητό κατά το μαγείρεμα ή στο πιάτο μας είναι υπεύθυνη για την περίσσεια της πρόσληψης άλατος, η αλήθεια είναι εντελώς διαφορετική. 70% του αλατιού που προσλαμβάνουμε προέρχεται από τα έτοιμα τρόφιμα, είναι “κρυμμένο” δηλαδή μέσα στις επεξεργασμένες τροφές. Υπολογίζουμε ότι 2.5 εκατομμύρια θάνατοι παγκοσμίως το χρόνο θα είχαν αποφευχθεί, αν η ημερήσια κατανάλωση αλατιού κατέβαινε στα προτεινόμενα επίπεδα.

Πώς μπορώ λοιπόν να μειώσω την πρόσληψη αλατιού;

Α. Υπολογίστε το αλάτι!

Αρχικά να θυμάστε ότι η ημερήσια ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 5 gr (που αντιστοιχούν σε 2,3 gr Νατρίου περίπου). Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων και αφήστε τις να σας καθοδηγήσουν! Αν η ετικέτα αναφέρει την περιεκτικότητα σε νάτριο και όχι σε αλάτι, μπορείτε να κάνετε εύκολα τη μετατροπή ως εξής:

Να ελέγχετε πάντα στις ετικέτες την τιμή ΠΠΑ (Προσλαμβανόμενη Ποσότητα Αναφοράς). Η τιμή αυτή μας δείχνει για κάθε συστατικό, τι ποσοστό σε σχέση με την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη προσλαμβάνουμε ανά μερίδα. Να θυμάστε ότι για το αλάτι δεν πρέπει ποτέ να ξεπερνάτε αθροιστικά το 100% μέσα στη μέρα. ΠΠΑ μικρότερο του 5% θεωρείται χαμηλό και μεγαλύτερο του 20% θεωρείται γενικά υψηλό.

Προσοχή στη μερίδα. Ελέγξτε την ποσότητα αλατιού ανά μερίδα και υπολογίστε πόσο αλάτι θα προσλάβετε ανάλογα με τον αριθμό των μερίδων που θα καταναλώσετε.

Για παράδειγμα στην παραπάνω ετικέτα από πατατάκια, αν πρόκειται να καταναλώσετε 1 μερίδα των 25 gr θα λάβετε 0,4 gr αλατιού (6% ΠΠΑ) ενώ με δύο μερίδες θα λάβετε 0,8 gr (12% ΠΠΑ).

Β. Επιλέξτε σωστά

Σύμφωνα με στοιχεία του CDC επεξεργασμένα τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι είναι τα εξής:

Ψωμιά και είδη αρτοποιίας

Πίτσα

Σάντουιτς

Αλλαντικά

Σούπες

Σνακ (τσιπς, κράκερς)

Τυριά

Μαγειρεμένα κρέατα

Δημητριακά

Πιάτα με αυγά και ομελέτες

Δέκα χρήσιμες συμβουλές για να μειώσετε το αλάτι που καταναλώνετε:

  1. Να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων

  2. Προετοιμάστε εσείς το φαγητό σας όταν μπορείτε

  3. Προσθέστε αρώματα στο φαγητό. Τα μπαχαρικά και μυρωδικά ενισχύουν τη γεύση, χωρίς να προσθέτουν αλάτι. Περιορίστε το αλάτι που βάζετε όταν μαγειρεύετε, ψήνετε αλλά κ στο τραπέζι σας

  4. Να προτιμάτε τα φρέσκα και όχι τα επεξεργασμένα προϊόντα

  5. Προσοχή στα λαχανικά σας. Αγοράστε φρέσκα αλλά αν είναι συσκευασμένα φροντίστε να γράφει: “χωρίς πρόσθετο αλάτι”

  6. Ξεπλύνετε τα συσκευασμένα φασόλια, τόνο, λαχανικά κλπ

  7. Προτιμήστε για σνακ ανάλατους ξηρούς καρπούς, φρέσκα καρότα κλπ

  8. Προσέξτε τα συνοδευτικά. Προσθέστε λάδι και ξύδι στη σαλάτα και αποφύγετε τα έτοιμα dressings. Αν χρησιμοποιείτε έτοιμα μίγματα μυρωδικών προσθέστε μόνο λίγο στη σαλάτα και όχι όλο το φακελάκι

  9. Μειώστε το μέγεθος της μερίδας που καταναλώνετε. Επιλέξτε μικρότερες μερίδες όταν τρώτε έξω ή μοιραστείτε τη με ένα φίλο ή πάρτε το υπόλοιπο σπίτι

  10. Όταν τρώτε έξω ζητήστε να προετοιμάσουν το φαγητό και τις σαλάτες σας χωρίς αλάτι ώστε να προσθέσετε εσείς όσο χρειάζεται

 

Πηγή: FDA, CDC