Μάθετε τα πάντα για το φολικό (φυλλικό) οξύ

To φολικό οξύ είναι μία από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, γνωστό και ως βιταμίνη Β9 και βρίσκεται στα τρόφιμα με αυτή την μορφή. Η συνθετική μορφή αυτής της βιταμίνης που υπάρχει στα συμπληρώματα και τις εμπλουτισμένες τροφές ονομάζεται φυλλικό οξύ.

Γιατί χρειάζεται το φυλλικό οξύ;

Η βιταμίνη αυτή είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό μας. Η παρουσία της είναι απαραίτητη για:

• την παραγωγή των κυττάρων του αίματος

• την σύνθεση του DNA και RNA

• τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών

• τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων μας

Πως μετράται το φυλλικό οξύ;

Η συνολική ποσότητα φυλλικού οξέος στο σώμα μας υπολογίζεται σε 15-30 mg, με τη μισή από αυτή την ποσότητα να είναι αποθηκευμένη στο συκώτι.

Η μέτρηση των επιπέδων του φυλλικού οξέος στο αίμα μας χρησιμοποιείται για να εκτιμήσουμε την επάρκεια της βιταμίνης αυτής στον οργανισμό μας. Τιμές μεγαλύτερες των 4 ng/ml θεωρούνται γενικά επαρκείς. Οι τιμές βέβαια επηρεάζονται από την καθημερινή κατανάλωση φολικού οξέος οπότε μπορεί να μην είναι εντελώς αντιπροσωπευτικές των αποθεμάτων στο σώμα μας. Γι αυτό πολλές φορές η αξιολόγηση περιλαμβάνει και τη μέτρηση του φυλλικού οξέος των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Τι προκαλεί η έλλειψη φυλλικού οξέος;

Η έλλειψη φυλλικού οξέος δεν είναι συνηθισμένη. Συνδυάζεται συνήθως με ανεπάρκειες και άλλων βιταμινών επειδή η επάρκειά του όπως είπαμε σχετίζεται στενά με τη διατροφή. Η έλλειψη του φυλλικού οξέος προκαλεί μια κατάσταση γνωστή ως μεγαλοβλαστική αναιμία ενώ μπορεί να προκληθούν σοβαρές ανωμαλίες στο έμβρυο κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Υπάρχουν ενδείξεις ότι το φυλλικό οξύ ίσως παίζει ρόλο στις διαταραχές αυτιστικού φάσματος, όταν η μητέρα έχει έλλειψη την περίοδο πριν και μετά τη σύλληψη. Γι’ αυτό ειναι πολύ σημαντικό όλες οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας να λαμβάνουν επαρκή ποσότητα φυλλικού είτε με διατροφή είτε με συμπληρώματα. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η έλλειψη αυτής της βιταμίνης παίζει ρόλο στην καρκινογένεση, χωρίς ο μηχανισμός να έχει διευκρινιστεί πλήρως. Καρκίνοι όπως του εντέρου, του πνεύμονα, του παγκρέατος, των ωοθηκών, της ουροδόχου κύστης και του μαστού έχουν συσχετιστεί με χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος. Το εντυπωσιακό είναι ότι το φυλλικό βρέθηκε να καταστέλλει την καρκινογένεση στο ξεκίνημά της.

Το φυλλικό παίζει ρόλο στο μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης, μειώνοντας τα επίπεδά της στο αίμα. Η αύξηση της ομοκυστεΐνης φαίνεται να σχετίζεται με τα καρδιαγγειακά επεισόδια και υπάρχουν ενδείξεις ότι η χορήγηση φυλλικού ίσως προστατεύει από το εγκεφαλικό επεισόδιο. Μέσω του μηχανισμού της αυξημένης ομοκυστεΐνης φαίνεται να εμπλέκεται η έλλειψη φυλλικού οξέος στην νόσο Alzheimer και στην άνοια ενώ κάποιες μελέτες βρήκαν συσχέτιση και με την κατάθλιψη.

Ποιοι κινδυνεύουν από έλλειψη φυλλικού οξέος;

Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει φυλλικό οξύ, άρα η επάρκειά του στον οργανισμό εξαρτάται αποκλειστικά από τη διατροφή. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν ικανοποιητικές ποσότητες φολικού οξέος με τη διατροφή, υπάρχουν ειδικές ομάδες ανθρώπων που είναι επιρρεπείς στην έλλειψη φυλλικού οξέος είτε λόγω χαμηλής πρόσληψης είτε λόγω αυξημένων αναγκών. Καταστάσεις που συνοδεύονται από αυξημένο κίνδυνο έλλειψης φυλλικού είναι:

• η εφηβεία

• η κύηση και η γαλουχία

• η μεγάλη ηλικία

• η κακή διατροφή

• ο αλκοολισμός

• οι εξαντλητικές δίαιτες

• οι παθήσεις του εντέρου

• η κοιλιοκάκη

• οι χρόνιες αιμολυτικές αναιμίες

• οι παθήσεις δέρματος που συνοδεύονται από έντονη απολέπιση

• η αιμοκάθαρση

• τα φάρμακα (μεθοτρεξάτη, φαινυτοΐνη)

• οι νοσηλευόμενοι σε οίκους ευγηρίας

Πού βρίσκεται το φολικό οξύ;

Το φυλλικό οξύ κυκλοφορεί σε σκευάσματα που περιέχουν μόνο αυτή τη βιταμίνη αλλά και σε συμπληρώματα διατροφής και πολυβιταμίνες.

Το φολικό οξύ βρίσκεται σε πολλά προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης, ειδικά στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και στο συκώτι. Στην παρακάτω λίστα αναφέρονται τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ:

• συκώτι

• φακές

• σπανάκι μαγειρεμένο

• φασόλια

• δημητριακά πρωινού

• ρύζι λευκό

• σπαράγγια

• λαχανάκια βρυξελλών

• μακαρόνια

• μαρούλι

• αβοκάντο

• σπανάκι ωμό

• μπρόκολο

• ψωμί

• αρακάς

• χυμοί φρούτων

• εσπεριδοειδή

• μπανάνα

• αυγό

• ψάρι

• γάλα

• κοτόπουλο

Δείτε τη λίστα των τροφών κατά σειρά περιεκτικότητας από το NIH (National Institutes of Health) και το πλήρες άρθρο για το φολικό οξύ.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση φυλλικού οξέος;

Για επαρκή πρόσληψη φυλλικού οξέος φροντίστε να επιλέγετε τις κατάλληλες τροφές και μιλήστε με τον γιατρό σας για τη λήψη συμπληρωμάτων, όταν αυτή απαιτείται.