Βιταμίνη- D: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την ορμόνη του ήλιου
Τί είναι η βιταμίνη-D και ποια είναι η δράση της;
Η βιταμίνη-D είναι ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την διατήρηση καλής υγείας. Πρόκειται ουσιαστικά για μία προ-ορμόνη που βοηθά το σώμα μας να απορροφά το ασβέστιο, ένα από τα κύρια δομικά συστατικά των οστών. Το ασβέστιο μαζί με την βιταμίνη-D προστατεύουν το σώμα από την οστεοπόρωση, μία νόσο που κάνει τα οστά αδύναμα και επιρρεπή σε κατάγματα.
Το σώμα μας όμως χρειάζεται την βιταμίνη-D και για άλλες λειτουργίες. Έτσι η βιταμίνη-D είναι απαραίτητη για την σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων αλλά φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι εξωσκελετικές δράσεις της βιταμίνης-D διερευνώνται εντατικά τα τελευταία χρόνια, όπως για παράδειγμα η δράση της στα αυτοάνοσα νοσήματα, τον καρκίνο, την κατάθλιψη, την πολλαπλή σκλήρυνση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τις λοιμώξεις, τον σακχαρώδη διαβήτη κλπ.
Πόση βιταμίνη-D χρειαζόμαστε;
Γενικώς δεν υπάρχει ομοφωνία ως προς τα ακριβή φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης-D και την ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης ανάμεσα στις διάφορες χώρες και επιστημονικές εταιρείες, επομένως σαφείς οφηγίες είναι δύσκολο να δοθούν. Στον πίνακα που ακολουθεί αναφέρεται η απαραίτητη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης-D που πρέπει να προσλαμβάνουμε αθροιστικά από την έκθεση στον ήλιο, τη διατροφή ή τα διατροφικά συμπληρώματα σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής (NIH):
Το ποσό βιταμίνης-D που χρειαζόμαστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία.
Ηλικιακή ομάδα |
Συνιστώμενη ποσότητα |
Βρέφη έως 12 μηνών |
10 mcg (400 IU) |
Παιδιά έως 13 ετών |
15 mcg (600 IU) |
Έφηβοι 14-18 ετών |
15 mcg (600 IU) |
Ενήλικες 19-70 ετών |
15 mcg (600 IU) |
Ενήλικες άνω των 70 ετών |
20 mcg (800 IU) |
Έγκυες και θηλάζουσες |
15 mcg (600 IU) |
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη-D;
Πολύ λίγες τροφές περιέχουν φυσικά βιταμίνη-D. Η περισσότερη διαιτητική πρόσληψη βιταμίνης-D επιτυγχάνεται μέσω εμπλουτισμένων τροφών όπως είναι το γάλα, τα δημητριακά πρωινού, το γιαούρτι κλπ.
Οι καλύτερες φυσικές πηγές βιταμίνης-D είναι
-
τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολωμός, ο τόνος, το σκουμπρί, η πέστροφα
-
το συκώτι του βοδινού
-
το τυρί
-
οι κρόκοι αυγών
-
τα μανιτάρια
Δείτε τον αναλυτικό πίνακα περιεκτικότητας των τροφών σε ασβέστιο και βιταμίνη-D από την Ελληνική Ενδοκρινολογική Εταιρεία
Μπορώ να πάρω βιταμίνη-D από τον ήλιο;
Το σώμα μας συνθέτει βιταμίνη-D όταν εκτίθεται στον ήλιο. Όμως τα σύννεφα, το νέφος, η μεγάλη ηλικία και το σκουρόχρωμο δέρμα μειώνουν την ικανότητα του δέρματος να συνθέτει βιταμίνη-D. Επίσης είναι αδύνατη η σύνθεση της βιταμίνης μέσα από ένα παράθυρο, γιατί η UVB αντινοβολία που είναι υπεύθυνη για τη σύνθεσή της δεν διαπερνά το τζάμι.
Οι ειδικοί προτείνουν ότι 5-30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο, ειδικά μεταξύ 10 π.μ και 4 μ.μ. είτε καθημερινά είτε 2-3 φορές την εβδομάδα με εκτεθειμένα τα χέρια, τα πόδια και το πρόσωπο, είναι αρκετά για να παραχθεί ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης-D.
Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε ότι η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του δέρματος. Συνιστάται επομένως η χρήση αντιηλιακού με δείκτη SPF >15 όταν πρόκειται να παραμείνουμε στον ήλιο περισσότερο από λίγα λεπτά, παρότι με το αντιηλιακό η σύνθεση της βιταμίνης-D περιορίζεται.
Πως θα ξέρω αν προσλαμβάνω αρκετή βιταμίνη-D;
Ένας τρόπος για να γνωρίζετε αν προσλαμβάνετε αρκετή βιταμίνη είναι να ελέγξετε τα επίπεδά της στο αίμα. Συνήθως μετράμε την 25-υδροξυβιταμίνη-D3 σε nmol/L ή ng/mL (1 nmol/L αντιστοιχεί σε 0.4 ng/mL)
Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε το εύρος τιμών της βιταμίνης-D και τη σημασία τους σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) και τον EFSA (European Food Safety Authority) .
Επίπεδα 25-υδροξυβιταμίνης D3 στο αίμα |
|
Έλλειψη |
< 10 ng/mL |
Ανεπάρκεια |
10-20 ng/mL |
Επάρκεια |
20-40 ng/mL |
Τοξικότητα |
≥ 100 ng/mL |
Γενικά υπάρχει ομοφωνία ανάμεσα στις χώρες ως προς την επάρκεια σε επίπεδα από 30-40 ng/mL. Υπάρχουν επίσης προβληματισμοί για τις συγκεντρώσεις πάνω από 50 ng/mL , μιας και κάποιες μελέτες υποστηρίζουν αύξηση των καταγμάτων σε μεγάλες δόσεις βιταμίνης-D.
Κάθε πότε πρέπει να μετράω τα επίπεδα της βιταμίνης-D;
Αν και οι άνθρωποι συχνά θέλουν να ξέρουν τα επίπεδα βιταμίνης-D στο αίμα τους, ο έλεγχος των επιπέδων της βιταμίνης-D στον γενικό πληθυσμό δεν συνιστάται. Το μόνο μας μέλημα θα πρέπει να είναι η λήψη επαρκούς ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης-D και όχι ο τακτικός εργαστηριακός έλεγχος.
Υποψήφιοι για screening είναι οι ασθενείς που ανήκουν στις παρακάτω κατηγορίες νοσημάτων:
- Ραχίτιδα
- Οστεομαλακία
- Οστεοπόρωση
- Χρόνιες παθήσεις των Νεφρών
- Ηπατική ανεπάρκεια
- Σύνδρομα Δυσαπορρόφησης, Κυστική ίνωση, Φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου Νόσος του Crohn, Βαριατρική χειρουργική, Ακτινική εντερίτιδαΠρωτοπαθής Υπερπαραθυρεοειδισμός
- Φάρμακα Αντιεπιληπτικά Κορτικοστεροειδή Φάρμακα κατά του AIDS Αντιμυκητιασικά πχ Κετοκοναζόλη Χολεστυραμίνη
- Έγκυες και θηλάζουσες
- Ηλικιωμένοι με ιστορικό πτώσεων
- Ηλικιωμένοι με ιστορικό καταγμάτων χαμηλής βίας
- Παχύσαρκα παιδιά & ενήλικες (ΔΜΣ > 30 Kg/m2 )
- Κοκκιωματώδεις νόσοι Σαρκοείδωση, Φυματίωση, Ιστοπλάσμωση, Κοκκιδιομυκητίαση, Βηρυλλίωση, Μερικά λεμφώματα
- Ολική θυρεοειδεκτομή (ειδικότερα με συνυπάρχουσα αφαίρεση τραχηλικών λεμφαδένων-λεμφαδενικός καθαρισμός)
Αν ανήκετε σε κάποια από αυτές τις ομάδες, τότε καλό είναι να ελέγξετε τα επίπεδα της βιταμίνης-D.
Μπορεί να με βλάψει η βιταμίνη-D;
Πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης-D , πάνω από 150ng/mL, μπορούν να προκαλέσουν ναυτία, εμέτους, μυική αδυναμία, σύγχυση, ανορεξία, πόνους, δίψα και πολυουρία, αφυδάτωση καθώς και νεφρολιθίαση. Υπερβολικά υψηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν αρρυθμία, νεφρική ανεπάρκεια, ακόμη και θάνατο. Τέτοια επίπεδα προκαλούνται αποκλειστικά από κατάχρηση σκευασμάτων βιταμίνης-D και ποτέ από υπερβολική κατανάλωση από τροφές ή υπερβολική έκθεση στον ήλιο.
Αλληλεπιδρούν τα σκευάσματα βιταμίνης-D με άλλα φάρμακα;
Ναι, τα συμπληρώματα βιταμίνης-D μπορούν να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα.
-
Η ορλιστάτη (Xenical), ένα φάρμακο για την απώλεια βάρους, μπορεί να μειώσει την απορρόφηση της βιταμίνης-D
-
Οι στατίνες, τα πιο γνωστά φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης, μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικά όταν λαμβάνονται υψηλές δόσεις βιταμίνης-D.
-
Στεροειδή, δηλαδή σκευάσματα κορτιζόνης όπως η πρεδνιζόνη, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της βιταμίνης-D
-
τα θειαζιδικά διουρητικά, μια πολύ συνηθισμένη κατηγορία αντιυπερτασικών φαρμάκων, μπορούν να προκαλέσουν υπερασβεστιαιμία αν συνδυαστούν με συμπληρώματα βιταμίνης-D
Πηγή: Ελληνική Ενδοκρινολογική Εταιρεία, WHO, ΝΙΗ