Κατανοώντας τον Γλυκαιμικό Δείκτη των τροφών

Οι διαφορετικές τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες επηρεάζουν διαφορετικά το σάκχαρο στο αίμα μας, μια επίδραση που μετράται με τρόπους που είναι είναι γνωστοί ως γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) και γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ).

Γλυκαιμικός δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης αποτελεί ένα αριθμητικό αποτέλεσμα σε μία κλίμακα από το 0 έως το 100 που βαθμολογεί την τροφή με βάση την ικανότητά της να αυξάνει το σάκχαρο του αίματος. Στην κορυφή της κλίμακας βρίσκεται η καθαρή γλυκόζη. Όσο πιο χαμηλός είναι ο γλυκαιμικός δείκτης τόσο πιο μικρή και αργή είναι η άνοδος της γλυκόζης στο αίμα. Γενικά να θυμάστε ότι όσο πιο μαγειρεμένο ή πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει . Αντίθετα, όσο πιο πολλές φυτικές ίνες ή λιπαρά έχει ένα φαγητό, τόσο πιο χαμηλός είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.


Η γνώση του ΓΔ είναι σημαντική για όλους, αλλά περισσότερο σημαντική για όσους έχουν διαβήτη.

Ο γλυκαιμικός δείκτης όμως λέει μόνο την μισή ιστορία, γιατί φανερώνει μόνο το πόσο γρήγορα ανεβάζει το σάκχαρο στο αίμα μια τροφή. Αυτό που δεν λέει όμως, είναι πόσο ψηλά μπορεί να ανέβει το σάκχαρό σας όταν καταναλώσετε αυτή την τροφή. Αυτό καθορίζεται από το πόσους υδατάνθρακες περιέχει μια μερίδα της συγκεκριμένης τροφής.

Για να μπορέσετε να καταλάβετε την πλήρη επίδραση μιας τροφής στο σάκχαρό σας πρέπει να γνωρίζετε και τις δύο αυτές παραμέτρους: και πόση γλυκόζη αποδίδει μια τροφή αλλά και πόσο γρήγορα μπαίνει η γλυκόζη αυτή στην κυκλοφορία του αίματος.

Γλυκαιμικό φορτίο

Ο δείκτης αυτός δίνει μια πιο ακριβή εικόνα της πραγματικής επίδρασης της τροφής στο σάκχαρο του αίματος. Το γλυκαιμικό φορτίο υπολογίζεται απλά πολλαπλασιάζοντας τα γραμμάρια των υδατανθράκων ανά μερίδα που θα καταναλώσετε με τον γλυκαιμικό δείκτη της τροφής και στη συνέχεια το αποτέλεσμα διαιρείται με το 100.

Για παράδειγμα το καρπούζι έχει γλυκαιμικό δείκτη 80. Όμως μία μερίδα περιέχει τόσο λίγους υδατάνθρακες (6 γραμμάρια) που το γλυκαιμικό του φορτίο είναι τελικά κοντά στο 5 δηλαδή πολύ χαμηλό (80x6= 480: 100= 4,8)

Οι διαβητικοί θα πρέπει να προσέχουν τόσο το γλυκαιμικό δείκτη όσο και το γλυκαιμικό φορτίο των τροφών για να αποφεύγουν τις απότομες και μεγάλες αυξήσεις του σακχάρου τους και να ρυθμίζουν σωστά τον διαβήτη τους. Μια διατροφή χαμηλού ΓΔ μπορεί να ρίξει την γλυκοζυλιωμνεη αιμοσφαιρίνη κατά 0,5% που είναι πολύ σπουδαίο, αν σκεφτεί κανείς ότι για να μπει σε διαδικασία αξιολόγησης ένα νέο αντιδιαβητικό φάρμακο θα πρέπει να έχει αποδείξει πτώση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης τουλάχιστον κατά 0,4%.

Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία αναγνωρίζει τη σημασία αυτών των δύο δεικτών, τονίζοντας βέβαια ότι η συνολική ποσότητα υδατανθράκων που παίρνουμε σε ένα γεύμα είναι αυτή που θα παίξει τελικά τον σημαντικότερο ρόλο στην άνοδο του σακχάρου. Έτσι δεν χρειάζεται να δυσκολεύετε τη ζωή σας μετρώντας συνεχώς τον ΓΔ και το ΓΦ σε καθετι που τρώτε! Είναι χρήσιμο όμως να προτιμάτε τροφές με βάση τον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη διότι είναι συνήθως τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που τόσο βοηθούν τον οργανισμό μας γενικότερα.

Η διατροφή χαμηλού ΓΔ με 4 απλά βήματα

  1. Προτιμήστε μη αμυλούχα λαχανικά, φασόλια και φρούτα όπως το μήλο, το αχλάδι, τα βατόμουρα και τα ροδάκινα. Ακόμα και τα τροπικά φρούτα όπως η μπανάνα και το μάγκο τείνουν να έχουν χαμηλότερο ΓΔ από τα περισσότερα επιδόρπια.

  2. Φάτε σιτηρά με όσο λιγότερη επεξεργασία γίνεται! Προτιμήστε κριθάρι ολικής άλεσης, κεχρί, καστανό ρύζι, προϊόντα ολική άλεσης και βρώμη.

  3. Περιορίστε ή αποφύγετε εντελώς τις πατάτες, το άσπρο ψωμί, τα προϊόντα φούρνου, τις ζύμες και τα λευκά ζυμαρικά

  4. Μην πίνετε πάνω από μισό ποτήρι χυμό την ημέρα. Αποφύγετε εντελώς τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη. Περιτασιακά και όχι συνέχεια μπορείτε να φάτε παγωτό που είναι τροφή με πολλές θερμίδες μεν αλλά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Δείτε ενδεικτικά

ΤΡΟΦΕΣ

ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ

ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΦΟΡΤΙΟ

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ

ΠΑΤΑΤΕΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΕΣ

102

37

38

ΑΣΠΡΟ ΨΩΜΙ

100

13

13

ΜΑΥΡΟ ΨΩΜΙ

102

12

12

ΧΥΜΟΣ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ

75

20

15

ΜΠΑΝΑΝΑ

88

27

24

ΑΣΠΡΟ ΡΥΖΙ

102

45

46

ΠΙΤΣΑ

86

78

68

ΖΥΜΑΡΙΚΑ

71

40

28

MUFFINS

84

26

22

ΦΡΟΥΤΟΧΥΜΟΣ

95

44

42

COCA COLA

90

39

35

ΜΗΛΟ

55

21

12

ΑΠΑΧΟ ΓΑΛΑ

46

11

5

PANCAKE

119

56

67

ZAXAΡΗ

84

4

3

ΜΑΡΜΕΛΑΔΑ

91

13

12

ΧΥΜΟΣ ΒΑΤΟΜΟΥΡΟ

105

19

20

ΤΗΓΑΝΗΤΕΣ ΠΑΤΑΤΕΣ

95

35

33

ΓΛΥΚΑ

99

28

28

Βρείτε εδώ τον γλυκαιμικό δείκτη και το γλυκαιμικό φορτίο κάθε τροφής που σας ενδιαφέρει!